Во-первых, решительно пересмотреть свой углеводный рацион. Обычно человеку, занятому умственным или неинтенсивным физическим трудом, положено 400—500 г углеводов в сутки. Потребление их идет с самыми различными продуктами. Например, в 100 г ржаного хлеба углеводов 42,5 г, в пшеничном — уже 50 г, а в 100 г сухарей — 70 г. Много углеводов в крупах. Так, в 100 г гречи их 70,5 г, в том же количестве пшенной крупы — 65,4 г, перловой — 69,2 г, манной — 70,1 г. Столько же углеводов в макаронных изделиях и рисе. В 100 г сахара их 95,5 г, в таком же количестве варенья из слив — 71,4 г, повидла из яблок — 60,2 г, меда — 77,77 г, картофеля— 15 г, чеснока — 16 г, яблок — 10,1 г. и т. д.
Отсюда видно, что съедаемые за день 500 г хлеба легко обеспечивают половину положенной нормы. Остальная половина набирается также легко.
Путь профилактики избыточной гипергликемии заключается прежде всего в ограничении углеводов. Для этого можно рекомендовать людям, которые испытывают неприятные ощущения в утренние часы, во-первых, отказаться от завтрака в привычный час, сдвинув его на более позднее время; во- вторых, уменьшить потребление углеводов на 40—50%; в-тре- тьих, навести порядок в углеводах, остающихся в рационе, отдавая предпочтение тем из них, которые содержат много крахмала (картофель, свекла, фрукты, чернослив, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия) и фруктозу (мед, арбузы). Кстати, здесь уместно сказать о таком важном компоненте овощей и фруктов, как пектин-клетчатка, которая не только является естественным возбудителем моторики кишечника, но и выводит из него избыточное содержание холестерина. Но главное — уменьшить общее количество посту паемых в организм углеводов до 200—250 г в сутки. Как же тогда должен строиться пищевой рацион? Крен может быть сделан в сторону молочно-растительной пищи, в большей степени надо использовать белковые продукты (творог, постное мясо, рыбу).
Общее состояние человека, его работоспособность, двигательная активность зависят и от того, сколько раз в день он питается. Проводилось такое исследование. Группе молодых людей устанавливался суточный рацион в 3200 ккал (110 г белков, 75 г жиров и 500 г углеводов), а затем их подразделяли на подгруппы с разной частотой приемов пищи.
Результаты оказались такими. При двухразовом питании (с интервалом 12 часов) у испытуемых после еды, особенно в дневные, рабочие, часы, развивалась неодолимая сонливость, резко нарушавшая качество работы. В меньшей степени эти явления наблюдались после обеда при трехразовом питании. При пяти-шестиразовом питании люди теряли интерес к еде, у них притуплялось чувство удовольствия от нее. В самом выгодном положении оказалась группа, питавшаяся четыре раза в день. Здесь все было в меру: и аппетит, и непродолжительное чувство расслабленности, и ощущение постепенного нарастания силы и энергии.
Справедливо говорят, что пища не только дает возможность жить, но может и сокращать жизнь. Человек, привыкший плотно есть, а проще говоря — переедать, держит постоянно в напряжении деятельность пищеварительных желез, моторные аппараты желудка и кишечника и, таким образом, сам программирует в недалеком будущем их ослабление. Это случается довольно быстро в условиях недостатка движений. Отсюда несколько результатов: во-первых, недостаточное переваривание пищи; во-вторых, активизация микрофлоры кишечника, усиливающая гнилостные процессы и самоотравление организма. Именно в этих изменениях видел И. И. Мечников основную причину преждевременного старения организма. Отсюда становится понятным необходимость ритмичного питания со строгим распределением не только калорийности, но и объема пищи. В этом отношении наиболее удачными представляются такие варианты распределения суточного рациона по приемам пищи:
I вариант: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%.
II вариант: первый завтрак — 20—35%, второй зав
трак — 10—15%, обед — 35—40%, ужин — 15—20%.
Человеку никак нельзя не считаться и со своим аппетитом. И. П. Павлов особо подчеркивал, что съеденная без аппетита пища может долго находиться в желудке и не получать «на себя там никакого желудочного сока».
Комментарии закрыты.