В среднем, порция перед тренировкой должна составлять 20-60 грамм, во время тренировки 20-40 грамм, после тренировки 20-60 грамм. Если ты хочешь получать больше углеводов именно из спортивного питания, а не из пищи, прими Х=30-50% от суточной потребности в углеводах. Но не стоит получать более 50% суточной потребности в углеводах (как и в протеинах) из спортивного питания, лучше налегай на здоровую пищу.
Если ты идешь на набор веса, ты же помнишь, что и потребность в калориях, а соответственно и в углеводах должна быть на 15-25% выше суточной потребности. Не забывай учитывать это. Употребляя гейнер по такой схеме, через 2-4 недели ты уже должен ощущать прибавление веса. Если «лед не тронулся», увеличивай порцию гейне- ра во всех трех приемах, примерно на 10% каждые две недели, пока стрелка весов не поползет вверх.
Также, для «особо голодных» качков можно ввести прием 40-80 грамм гейнера, между завтраком и обедом, для набора дополнительной энергии. После 14-18 часов углеводы лучше не принимать, почему, об мы уже говорили в конце главы «Основы питания. Учимся есть по новой!».
В дни отдыха, можно вообще не принимать гейнер и получать необходимое количество углеводов и калорий из сбалансированной пищи, ибо в эти дни организм работает без критических нагрузок и вопрос необходимости получения организмом сбалансированных и чистых углеводов, срочно и в конкретные моменты дня, не стоит.
Ведь ты же не забыл, что основные преимущества спортивного питания, это сбалансированность питания, то есть, его качество, которое дает возможность получать необходимые вещества, без балласта, например, максимум белка или углеводов при минимуме жиров, что сложно получить в обычной пище. И второе, основное преимущество, не считая мобильность, удобство и тому подобные преимущества, это скорость усвоения, например, сразу после тренировки, нам нужны сбалансированные углеводы, как быстрые так и медленные углеводы, быстрые — для закрытия окна, медленные — для более длительного процесса восстановления и поддержания энергетических запасов. Соответственно, что касается углеводов, в дни тренировок, первый вопрос еще можно решить, а вот со вторым уже чуть сложнее, поэтому, чтобы не морочить себе голову, мы используем гейнер. В дни отдыха, с успехом решается как первая, так и вторая проблема, простым подбором качественной пищи. Так что, использовать гейнер в дни отдыха или нет, решать тебе. Я считаю это лишним.
Основной причиной использования гейнера может быть отсутствие качественной пищи, когда для потребления необходимого количества углеводов, также приходится загружаться балластными жирами. Тогда, оставь приемы гейнера, в рамках 20-30% от суточной потребности, раскидав весь объем суточной дозы, на равные порции, в 3-4 приема, в первой половине дня.
Всё это было расписано для тех, кто находится в фазе наборе веса. А что делать, если тебе не нужно набирать лишний вес? Тогда возрадуйся! Гейнер тебе просто не нужен! Если у тебя все в порядке с весом и лишняя порция углеводов роли не сыграет, то в любом случае, для максимального роста мышечной массы и замедления процессов расщепления мышц, рекомендуется принять 20-60 грамм гейнера сразу после тренировки. Дело в том, что сразу после тренировки организм испытывает огромную нехватку энергии и чтобы эта «нехватка» не начала уплетать мышцы, следует «откупиться» от неё углеводами. Организм после тренировки в первую очередь требует углеводов, а не белка, как принято считать и это логично — сначала организм устраняет энергетические потери (с помощью углеводов), а затем уже берется за строительство и укрепление мышц (с помощью белков). К тому же, порция быстрых углеводов в момент повышает уровень инсулина, который, как мы знаем (или еще не знаем?) является главным транспортным гормоном организма (вот теперь точно знаем) и в свою очередь, помогает расщепленному белку достигнуть конечной цели — попасть в мышцы.
Поэтому, нужно в любом случае добавлять порцию углеводов сразу после тренировки. Если же нет плана по набору массы и ты можешь получать необходимые объемы углеводов из сбалансированной пищи, то все остальные приемы гейнера тебе просто не нужны.
Приготовление гейнера предельно простая процедура, ни чем не отличающаяся от приготовления протеина. Лучше всего смешать гейнер с протеином в один коктейль, к тому же, как и было сказано выше, эффект от приема гейнера вместе с протеином синергичен, и при употреблении этих добавок вместе, можно добиться лучших результатов не только в наборе веса но и в наращивании мышц.
Кстати, протеиново-углеводный коктейль может заменить прием пищи. Если нет варианта поесть обычной, «человеческой еды», еда космонавтов и бодибилдеров всегда готова придти на помощь! Это не лучший вариант питания, но намного лучший, чем фаст-фуд.
Комментарии закрыты.