Калории — это показатель энергетической ёмкости потребляемой пищи. Если быть точным, то это энергия, необходимая для того чтобы повысить температуру 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию при стандартном атмосферном давлении. Кстати, забавно, чтобы определить калорийности пищи, её просто сжигают в специальном приборе (калориметре) и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.
Наш организм работает как бензобак автомобиля. Всё что мы в него залили и «не выкатали» останется на потом. Поэтому, нужно учитывать, что все лишние, потребляемые нами калории, откладываются в жир. Без точного и правильного учета количества потребляемой энергии все многократные попытки снизить вес, приведут к совершенно противоположному результату. Ты можешь торчать в зале ежедневно, но если при этом ты тратишь меньше калорий, чем потребляешь с пищей, то ты поправляешься. Соответственно, если ты тратишь больше калорий, чем потребляешь, ты худешь.
Рассчитать, сколько калорий тебе нужно потреблять не так то и сложно, займет это меньше минуты. Для расчета суточной потребности количества калорий используется формула Тома Венуто, которая учитывает суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола.
Для настоящих мужчин: 66 + (13,7 * вес тела) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст в годах) =
BMR
Для прекрасных дам: 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) — (4,7 * возраст в годах) = BMR
BRM — базальный метаболизм (Basal Metabolic Rate), это количество калорий, необходимое организму человека для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя. Т.е. ты получил то количество калорий, которое тебе нужно для поддержания состояния «аморфного тюленя», к примеру — нахождения в коме или при глубоком постельном режиме. Поэтому необходимо учитывать фактор физической активности. Коэффициенты фактора физической активности имеют следующий вид:
1,2 — спокойный образ жизни
1,38 — умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)
1,56 — высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)
1,73 — очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)
1,95 — предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).
Таким образом ты можешь посчитать сколько калорий тебе необходимо в сутки. Если тебе не достаточно точности таких расчетов, есть более точный вариант расчета, при котором используются таблицы расхода калорий. В таком случае, чтобы узнать сколько тебе необходимо потреблять калорий в день, необходимо просто сложить все затраты калорий на каждый вид деятельности которую ты будешь вести в течении дня, включая и сидение на стуле, чтение книг и т.п. Для примера, некоторые значения расхода калорий, в час на килограмм веса.
По мне так лучше первый вариант — посчитать примерное количество необходимых калорий по формуле Венуто и при расчете калорийности питания ориентироваться на это число. Расчеты в зависимости от рода деятельности для современного человека очень не простая задача, если ты не хочешь каждый день заниматься столь увлекательной математикой, предлагаю оставить её профессиональным спортсменам, для которых спорт это основная работа, бизнес и возможно даже цель в жизни. Если ты обычный человек, с рваным графиком работы и жизни, который практически не возможно просчитать заранее (метро, поездки на авто, дети, встречи по работе, друзья по вечерам…), то откуда ты можешь заранее знать, сколько затратишь калорий в ближайшие 5-10 часов и соответственно, сколько тебе их нужно будет употребить в данный момент? Тем более, все эти расчеты очень примерны, даже смена настроения может существенно повлиять на конечный расход калорий.
Допустим, ты составил расчет необходимых тебе калорий в сутки, не важно, первым или вторым способом. Теперь же, имея под рукой таблицу калорийности продуктов (см. приложения к книге), ты сможешь легко получить точное значение потребляемых с пищей калорий. Конечно, это тоже не очень удобно. Но это только поначалу. Вскоре ты привыкнешь к определенному рациону, и в дальнейшем уже «на глаз» и по опыту будет легко определять количество съеденных калорий с пищей.
Но это еще не все, кроме количества потребляемых калорий необходимо учитывать сбалансированность потребления белков, жиров и углеводов. Да, казалось бы, ешь белки, забей на жиры, снизь потребление углеводов и будет тебе счастье, да не так все просто, наш организм сложная машина, принципы работы которого до конца так и не изучены, но зато топливо которое в него нужно вливать подобранно довольно правильно и в среднем, это соотношение имеет формулу (1 : 1 : 4), т.е. 1 часть белков, 1 жиров и 4 части углеводов. Мы для удобства будем писать эту формулу в процентах, к тому же, учитывая, что мы будем заниматься спортом, а также то, что от жиров мы будет скорее всего стараться избавиться, более подходящей для нас будет немножко откорректированная формула, с поправкой, в зависимости от наших потребностей.
К примеру, если стоит цель набирать вес, мы будем использовать высокоуглеводную модификацию нашей усредненной формулы, которая имеет вид: (20 : 10 : 70).
При отсутствии потребности в наборе массы, например, для похудения или при переработке массы в мышцы, наилучшим образом подойдет высокобелковая модификация формулы: (30 : 10 : 60).
При всех расчетах, растительный белок можешь не учитывать вовсе, в отличие от животного белка, он является не полноценным, то есть, содержит бесталковый набор аминокислот, и его влияние на рост мышц незначительно. Считаем только животный белок и белок из спортивного питания.
Ориентироваться в весовой части составляющих формулы можно отталкиваясь от белка. К примеру, в тебе 100 килограмм веса, значит в сутки тебе нужно 200-300 грамм белка, возьмем усреднено — 250 грамм белка. Если ты следуешь высокобелковой формуле, то жира тебе нужно в три раза меньше чем белка, то есть где-то 80 грамм, а углеводов в два раза больше, то есть — 500 грамм.
Не стоит уменьшать количества жира еще меньше, так как организму просто необходим жир (правильный жир)! Предложенные тут высокоуглеводная и высокобелковая диеты предполагают минимальное потребление жира, меньше, это уже с риском для здоровья!
Еще одно золотое правило — разовая порция белка должна составлять 30-50 грамм, всё остальное за раз просто не усвоится и будет лишь перегружать организм. Организм устроен таким образом, что его подпитка должна осуществляться постепенно, небольшими порциями, в идеале — как из капельницы. Например, твоя суточная норма белка 200 грамм, разовая порция белка 40-50 грамм, таким образом, в день тебе необходимо принимать белок как минимум 4 раза по 50 грамм, лучше — 5 раз по 40 грамм. Просто отлично было бы 10 раз по 20 грамм, вообще супер — 20 раз по 10 грамм (думаю, принцип понятен), но при современном темпе жизни это практически не возможно, к тому же, разовая потребность белка в критические моменты (например, сразу после тренировки) может возрастать. Поэтому, обычно атлеты принимают белок небольшими порциями, по 40- 50 грамм, 6- 8 раз в день. Да и нет такой необходимости, слишком уж увеличивать количество приёмов белка. Как показывает мировой опыт, 6-8 порций белка в сутки вполне достаточно, без всяких хитростей.
Я, кстати, знал не мало качков, которые ставили себе будильник, на ночь, дабы подкрепиться заранее приготовленным протеиновым коктейлем, ей Богу, это уже лишнее и как по мне, лучше на ночь принять «медленный» белок, который будет равномерно, в течении всей ночи, использоваться организмом и при этом отлично выспаться, без всяких просыпаний (что естественно влияет на качество сна), об этом мы еще поговорим.
Ты можешь поступать как профессиональные бодибилдеры и считать калорийность каждого продукта, при этом также учитывая содержание в них белков, углеводов и жиров. Я поступил проще — убрал из своего рациона вредные продукты (см. предыдущую главу), необходимое количество потребления белка учел довольно точно, а всё остальное просто ем сбалансировано, компот в суп не лью и мясо салом не закусываю, при этом ни в чём себе не отказывая (конечно, опять же, за исключением «плохих» продуктов), но никогда и не переедаю. В целом, за 3-4 месяца я понял что в вопросах питания я стою на правильном пути и свой баланс я нашел. Если ты не чувствуешь сколько тебе нужно есть чтобы похудеть или наоборот, набрать вес, можешь пойти по пути подсчета калорий, составлять рацион, в любом случае, скоро ты поймешь что тебе стоит есть, а от чего лучше отказаться (в зависимости от поставленной цели) и тогда при составления меню на вечер вопросов просто не возникнет. В любом случае, не сильно беспокойся, что не получается точно просчитать расход калорий, количество потребляемых белков, жиров и углеводов, гораздо важнее в данном вопросе опыт и изучение возможностей и реакций своего организма. Только ошибаясь и экспериментируя ты сможешь найти «свою» диету.
Комментарии закрыты.