В практике физкультуры и спорта интенсивность мышечной работы чаще определяют иным путем, не прибегая к таблицам. Дело в том, что интенсивность физической нагрузки прямо пропорциональна интенсивности сердечных сокращений. (Это понятно. Чем большую работу выполняют мышцы, тем большая нагрузка ложится на сердце, доставляющее через кровь кислород и энергетические вещества работающим мышцам.) Считается, в частности, что тренировочный эффект достигается при работе, сопровождающейся частотой сердечных сокращений более 100 ударов в минуту.
Сказанное не означает, что в любом случае чем нагрузка выше, тем лучше. Тем, кто никогда не занимался физкультурой или имел длительный перерыв в занятиях, начинать надо с нагрузок минимальных, увеличивая их объем (то есть общий расход энергии) и интенсивность постепенно. Начинать с небольших нагрузок следует и после перенесенных заболеваний, причем возобновлять занятия надо спустя некоторое время (при ангине, например, в зависимости от ее формы этот срок находится в пределах одной- двух недель, при гриппе — нескольких дней и т. д.; в каждом случае такой вопрос решается лечащим врачом).
Постепенно должна возрастать нагрузка во время занятий, достигая максимума к его середине и снижаясь к концу. Некоторые упражнения сами по себе представляют немалую нагрузку (бег, например). В этом случае надо предварительно проделать несколько более легких упражнений — типа разминки. А закончить можно ходьбой, дыхательными упражнениями, упражнениями на расслабление. Еще раз напомним: любые другие упражнения, которые вы совмещаете с занятиями бегом, желательно делать до него, а не после.
Дыхание при выполнении упражнений должно быть смешанным — с участием груди и живота. Дышать старайтесь свободно, ритмично, с акцентом на выдох, при небольших нагрузках — через нос, при больших—одновременно через нос и рот. Заканчивая быстрый бег или другую столь же напряженную мышечную работу, человек часто испытывает «недостаток воздуха». В этом случае помогут дыхательные упражнения; одно из самых подходящих в данной ситуации — при вдохе поднимание вверх рук с одновременным максимальным подниманием плеч. Связь этого движения с дыханием обусловлена тем, что большие грудные мышцы, прикрепленные к грудине, другими своими концами прикреплены к плечевым костям рук, и когда руки поднимаются, эти мышцы тянут вверх грудную клетку, облегчая тем самым вдох.
Комментарии закрыты.