Вернемся к количеству подходов. Если тебе нужна преимущественно сила, то нужно делать порядка 1-3 повторов в одном подходе. Это, так сказать, паверлифтерская база — огромные веса и минимальное количество повторений в одном подходе. Па- верлифтеры довольно «загадочные» парни и имея относительно скромные габариты и вес, порой способны удивлять окружающих своей страшной силой. А если кто-то по своей глупости договориться до встречи с кулаком паверлифтера, то лучше бы ему было вообще не выходить из дома в этот день.
Вообще, всех качков в зале можно грубо поделить на паверлиф- теров и бодибилдеров, при том же бодибилдеров, обычно, подавляющее большинство. Это примерно как поделить уличных гонщиков на драгрейсеров и дрифтрейсеров.
Бодибилдерский выбор количества повторений в подходе лежит в районе 8-12 раз. Такое количество повторений в тренировках даёт достаточную силу, меньшую, чем у паверлифтеров, но при этом еще и огромную массу и хороший рельеф.
Для меня паверлифтеры делятся на людей, которые хотят выступать и побеждать в соревнованиях, и на людей из разряда энтузиастов, которые хотят поставить в советский автомобиль перефорсированный до невозможности двигатель, легко обгонять на трассе иномарки и при этом с удовольствием думать: «Не ожидал? А я и не такое могу!». Для меня бодибилдерский подход ближе, хотя я как и подавляющее большинство качков, совсем не собираюсь выступать на каких-либо соревнованиях. Мне важнее красивое тело, приковывающее внимание женщин и большая масса и рельеф, вызывающие уважение мужчин. Какой путь выбирать, решать тебе, в любом случае, если ты новичок, как минимум первый год-два тебе необходимо заниматься как бодибилдер, так как занятия паверлифтеров намного более травма опасны и ты можешь быть просто не готов к ним.
Курсы упражнений, предлагаемые в данной книге ориентированы на бодибилдерский, культуристический подход, который, повторюсь еще раз, я считаю наиболее оптимальным — это золотая середина между аэробными и паверлифтерскими тренировками.
Независимо от количества повторений нужно выбирать такой вес, чтобы во-первых, не страдала техника, во-вторых, чтобы ты мог выполнить все запланированные в подходе повторения, в-третьих, чтобы оставались силы закончить тренировку и при всём этом, чтобы повторения в подходе, особенно финальные, давались с большим трудом. Финальные повторения в подходе должны быть действительно финальными, если ты запланировал делать десять повторений, но после десятого остаются силы на одиннадцатое и даже двенадцатое — увеличивай вес!
Если есть кому подстраховать тебя, можно взять и больший вес, главное, не переусердствовать в каком-то конкретном упражнении, чтобы оставались силы полностью закончить тренировку.
Количество подходов на одну мышцу или одну группу мышц за тренировку.
Для проработки одной мышцы или мышечной группы достаточно от двух до четырех подходов, всё что более или менее — придумали еретики! Не думай, что к примеру, выполняя десяток подходов на бицуху, ты заставишь расти её намного быстрее. Как раз таки наоборот, тебя ждет лишняя потеря времени и пере- тренированность.
Отдых между подходами должен составлять порядка 1-2 минут, максимум 3 минуты, для пауэрлифтеров — 3-5-7 и более минут. Если тренировка идет тяжело, можно увеличить это время до пяти и даже более минут, не страшно, хотя лучше работать «в темпе». Главное правило — не «засиживаться» и не делать слишком больших перерывов между упражнениями. Не нужно отвлекаться, кому-то звонить между подходами, набирать смс сообщения и так далее, это очень сильно выбивает из рабочего, тренировочного ритма. Лучше всего будет не терять времени даром а поделать упражнения на растяжку, махи руками, наклоны корпуса, в крайнем случае — просто походить по залу. Сидеть без дела не стоит, резкие перепады интенсивности нагрузки вредны для сердца.
Количество тренировок в неделю. Оптимальным количеством тренировок является 2-3 силовые тренировки в неделю, даже если ты занимаешься по системе сплита. Заниматься чаще не просто нет смысла, а даже вредно, так как мышцы не будут успевать отдыхать, а значит не будут расти по максимуму и быстро перетренируются. Если на месте не сидится, лучше разбавить дни отдыха аэробным тренингом, это позволит поддерживать сердце в форме, отточит фигуру и добавит выносливости.
Комментарии закрыты.